護眼專

chingching12

護眼營養補充建議

因為人體無法自行合成葉黃素以及玉米黃素，因此，必須仰賴食物中攝取。葉黃素與玉米黃素可吸收進入眼內的有害藍光，避免自由基對黃斑部產生光氧化傷害，如果缺乏，容易引起黃斑退化及視力模糊，是維持健康視網膜的重要元素。它們主要存在於蔬菜水果中，尤其是深綠色或深黃色的蔬果，如：菠菜、甘藍菜、綠花椰、芥菜、秋葵、南瓜、甜椒、玉米……，每天至少攝取2～3種深綠色蔬菜，再搭配2～3種其他不同顏色的蔬果，每種約100公克（一碗）左右，可以得到一天所需的營養素。此外，葉黃素是唯一存在於水晶體的類胡蘿蔔素，可以增進水晶體的抗氧化能力，抵抗紫外線的傷害，對於預防或是降低白內障症狀也有不錯的效果。葉黃素同時也可以維持眼睛微血管的健康，保持眼部良好的血液循環，延緩眼睛的老化與病變。根據研究建議，日常應攝取6毫克的葉黃素(游離型Free Lutein)才能保持眼睛健康需求。若每天攝取足夠的葉黃素，可降低43％患老年性黃斑部病變的機會，但要切記適可而止，多吃無益。

從飲食中攝取，除了護眼，還能同時補充其他營養成分。當我們進食糖分後，身體是需要維他命B1和B2來策動腸道內各項酵素進行分解。故此，經常進食高糖分食物，上述兩種維他命的需求量也相對地增加，容易造成儲存量不足。要知道維他命B1及B2亦是負責維持身體各個肌肉的活動能力，換句話說，若長時間缺乏的話，自然會影響眼球內外周遭的肌肉活動力，從而減弱對眼球的控制，近視或散光的情況就會出現。

至於眼疾高危群，例如超過600度的高度近視族、電腦族、抽煙人士，或經常外食的人，也可以考慮補充添加維他命A、E，這類脂溶性維他命最好在餐後服用比較能幫助吸收。「但要注意，脂溶性維他命不能攝取過量，例如維他命A一次大劑量約30萬國際單位（IU）會造成急性中毒。」如果平常已經有補充綜合維他命習慣的人，要特別留意，最好不要超過衛生署的建議劑量。

所謂「防患勝於治療」，最佳的做法是從日常生活開始陪養一個健康均衡飲食習慣(兩份生果及三份蔬菜)，加上在日常飲食中多注重攝取維他命B1及B2，例如瘦豬肉、大豆、麥皮等食物，這才是減低視力惡化的良方。

食譜1: 綠茶1杯、粟米南瓜麥米粥 (先將半杯粟米粒、麥米及二湯匙白米洗淨，十南瓜去皮去核、洗淨及切塊。煲滾水十杯，然後加入材料，煮滾後，改以慢火煲約兩小時，下適量蜜糖調味即成。

食譜2: 鮮橙汁 1 杯、三色椒籃莓三煙文魚沙律  (青、紅、黄椒、生菜各半個切絲，配合煙三文魚2安士，加上兩茶匙黑醋和檻欖油，攪勻即可。)