3周瘦身成功

oz指南针团队

3周瘦身成功 2组动作轻松瘦腹瘦腿

减肥达人瘦身妙招 跟游泳圈、大象腿say goodbye

　 　这套减肥操可以好好地拉紧大腿内侧到臀部的肌肉。平常长时间坐着的人，或是运动不足的人，他们的血液循环都不太流畅，因而也容易出现浮肿和身体冰冷。这 套锻炼的动作，以大块肌肉群集中的下半身作为中心，进行运动，进而促进血液的循环，让肌肉更加有弹性。为了更好地拉伸脚板，可能会有人勉强自己做动作，使 肌肉感觉酸痛。这时候，不要心急，在自己能够做到的范围去做动作即可。

　　在做动作的过程中，腰向后仰，有意识地使用身体躯干部位的力量，这样就能锻炼腹部、背部的肌肉，舒缓腰腹周围的地方。这套动作每周做3～4次，只要坚持3周，全身的身体线条都会有所改变，请耐性地坚持做下去。

　　动作介绍：

　 　1.双脚打开，两脚间距大概与肩同宽，脚尖面向正前方。两手放在膝盖或是大腿上，同时拉紧小腿肚、膝盖内侧、大腿内侧、臀部、腰部、背部等身体部位的肌 肉。这时候，注意腰不能向后弓起、或是弯曲得太厉害，让腹部向腰的方向拉伸靠近。另外，注意臀部不能往后翘出，超过脚后跟所在的位置。一边有意识地拉伸大 腿内侧的肌肉，一边保持这样的姿势，重复呼吸10次。

　　2.一边慢慢地呼气，一边深深地弯曲双膝，两手向下，放在脚踝处。最好是让膝盖弯曲成90度，腰往下压，直到大腿内侧和地板平行为止。

　　3.一边慢慢地吸气，一边伸直双膝。手放在腿内侧，正在伸直的地方。2～3的动作最好重复做15次。

　 　(2)在脚尖、脚后跟并靠在一起的状态下跪坐着，可能很多人都会感到脚背、腿胫骨很痛。无法长期保持这样的姿势坐着，那时是因为大腿内侧的内转肌肉的力量低下 的缘故，所以才会感觉膝盖疼痛，穿高跟鞋的时候，才会感觉到胫骨在收缩，或是盆骨歪曲，腰很难拉伸开来。好像是什么都没有做，只是跪坐着，但实际上，通过 拉伸了膝盖以及膝盖以下的腿部，就能而达到消除腿部浮肿、改善身体冰冷症状的效果。另外，还能让日常姿势变好，从而活化内脏机能，达到美肌、减肥的作用。

　　动作介绍：

　　1.脚尖、脚后跟并靠在一起，然后跪着，臀部坐到并拢的腿上。腰部不要太过向后反，也不要太过弯曲，让腹部向着腰的方向拉伸靠近，然后用力挺直背骨。下颚稍微轻轻用力往脖子的后方拉紧，两手放在膝盖上方。保持这样的姿势1分钟。

　　2.另外，两手撑在臀部后方15厘米的地板上。慢慢地让右边膝盖离开地面，拉伸右脚的脚背、脚踝，以及右腿腿胫骨。

　　3.换另一边动作不变，重复一次该动作。最好是左右两腿慢慢地重复做该动作15次，这样就能消除脚踝周围的僵硬，以及腿部浮肿、身体冰冷的症状，轻松获得紧致纤长的双腿。

　 　(3)这个动作在腰围比较松松垮垮的时候也有很多人做。在锻炼期间，使用了体干部位的全部肌肉，能达到全身减肥的效果。如果不使用体干的肌肉，支撑整个身体的 手肘会很痛，而且也会破坏了身体的平衡。把两腿伸过头顶的动作，可以提高肌肉的力量，同时，还能达到舒缓腰部到大腿内部等部位的效果，消除腹部周围往外突 出的松弛赘肉。

　　动作介绍：

　　1.坐着，立起双膝，保持双腿弯曲的状态，仰面躺在地板上。

　　2.两腿向着天花板的方向，往上伸直，双手撑着腰，保持身体平衡。有意识地从双腿的大腿根开始，用力地往上伸直双腿。但注意，脚尖的位置不能超过脸部。

　　3.接着2的动作，右脚脚尖靠近头顶上方的地板。这时候，左脚保持向着天花板伸直的状态。

　　4.慢慢地右脚恢复到向着天花板的方向，往上伸直的状态，让左脚靠近头顶上方的地板。2～4的动作最好是慢慢地重复做5次。

　　(2)

　 　在脚尖、脚后跟并靠在一起的状态下跪坐着，可能很多人都会感到脚背、腿胫骨很痛。无法长期保持这样的姿势坐着，那时是因为大腿内侧的内转肌肉的力量低下 的缘故，所以才会感觉膝盖疼痛，穿高跟鞋的时候，才会感觉到胫骨在收缩，或是盆骨歪曲，腰很难拉伸开来。好像是什么都没有做，只是跪坐着，但实际上，通过 拉伸了膝盖以及膝盖以下的腿部，就能而达到消除腿部浮肿、改善身体冰冷症状的效果。另外，还能让日常姿势变好，从而活化内脏机能，达到美肌、减肥的作用。

　　动作介绍：

　　1.脚尖、脚后跟并靠在一起，然后跪着，臀部坐到并拢的腿上。腰部不要太过向后反，也不要太过弯曲，让腹部向着腰的方向拉伸靠近，然后用力挺直背骨。下颚稍微轻轻用力往脖子的后方拉紧，两手放在膝盖上方。保持这样的姿势1分钟。

　　2.另外，两手撑在臀部后方15厘米的地板上。慢慢地让右边膝盖离开地面，拉伸右脚的脚背、脚踝，以及右腿腿胫骨。

　　3.换另一边动作不变，重复一次该动作。最好是左右两腿慢慢地重复做该动作15次，这样就能消除脚踝周围的僵硬，以及腿部浮肿、身体冰冷的症状，轻松获得紧致纤长的双腿。

图文转自新浪女性