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谈谈减肥
谈谈减肥
也许很多人在来到澳洲以后因为紧张的学习和工作而使体重增加，但是有更多的人因为习惯了这里的饮食和安逸的生活而发胖。有些人拼命减肥，有的人屡战屡败屡败屡战。下面就我的个人经验谈谈如何科学健康的减肥，以及减肥的几个误区。我曾经在不控制饮食的基础上一个月从89Kg减到82KG，并且身体状况很好。
一、人为什么肥胖
首先要搞清楚人为什么肥胖。肥胖是什么，这里我不谈绝对重量，而谈谈由于体内堆积了多余脂肪所导致的身体变形，因为一个身材健美的运动员可能看上去远远比同体重同身高的胖子要瘦的多。
而多余脂肪是如何而来的呢？除了很少一部分人是因为内分紊乱或者药物（激素类）副作用导致的，绝大部分人是因为热量的消耗小于热量的摄入所导致的。那么下面我们首先来谈谈热量的消耗和摄入
二、关于热量的摄入
简单的来说很多人希望控制热量的摄入来达到减肥的目的，但是热量的摄入其实也有很多学问的。
它和1食欲2摄入总量3吸收水平都有着密切的联系。
1、我们首先来谈谈食欲：
食欲可以理解为一个人饥饿的程度。
饥饿程度和你饿的时间长短有关，也和你上一顿吃的东西有关。
说白了就是饿的时间越长，饿得就越狠，有人说了，你这不是废话吗。且慢，因为我们要避免一次性摄入过多的热量，而过度的饥饿则会导致一次性摄入过多的热量，因为你太饿了。所以避免不了的要吃很多东西，人对于吃饱的反应会滞后，因为食物到达胃需要时间，而养分通过肠吸收，并且到达血液中使大脑发出饱的感觉也需要时间，所以通常在开始吃饭的头20分钟时不会感到饱的。
食欲的周期
或者说饥饿的周期吧，饥饿除了胃里没食儿所造成的空腹感以外，还和血糖值有密切的关系。摄入足够的蛋白质和脂肪会大大延长正常水平血糖值的保持时间。这就是为什么以前人吃不到肉和油，但是大馒头吃个十几个都不少见的原因，人总是会觉得饿，就会吃很多，胃容量也变大了，也就能吃得更多。
2、摄入总量：
控制好了食欲，摄入总量就很好控制了，也就是间接控制了热量的摄入。
那么热量都包括哪些部分呢？
简单的说有碳水化合物、脂肪、蛋白质。而其中可以很容易的转化为你身体的脂肪的是碳水化合物和脂肪。蛋白质虽然作为能量来源的一种，但是如果没有其他两项，蛋白质是无法直接转化为脂肪的，有个在海上因为船只失事的家伙靠吃鱼活下来了，但是因为没有碳水化合物的摄入，瘦了30多斤。并且高蛋白摄入会抑制脂肪的吸收。这也就是为什么后来又一种比较流行的高蛋白减肥法（只吃肉不吃任何碳水）
现在你明白了热量主要包括三种来源。
3吸收水平
人对于食物的吸收水平和很多东西也有关系，这是一个更加复杂的话题，简单的说。食物搭配方式和食物种类的不同会导致完全不同的吸收水平。比如说单独吃半磅黄油之后再吃一磅面包导致的结果很可能是你拉稀不止，但是把黄油抹在面包上就有可能吸收的非常充分。
咱们谈完了热量的摄入，咱们谈谈热量的消耗。
三、关于热量的消耗
这个问题比热量的摄入还要复杂，不过我会简单的来解释。
人体对于热量的消耗主要来源于几方面
人体生长所需要的能量
人体消化食物所消耗的能量
人体维持日常新陈代谢所消耗的能量
人体在日常活动和运动中所消耗的能量
这里只谈后两项，也就是新陈代谢和运动。
人们总会认为，减肥就是去健身房，但其实这里面也有很多学问。
人们总认为通过有氧运动可以消耗大量的热量达到减肥的目的。我想很多人都知道有氧运动需要持续一段时间才能开始消耗脂肪，因为有氧运动消耗体内能量的过程是，肌糖原-血糖原-肝糖原-脂肪。但是很多人忘了新陈代谢这件事。其实消耗热量的大户是新陈代谢，新陈代谢所消耗的热量远远大于在跑步机上消耗的那点热量，占全部消耗热量的70%，如果你问我有多少倍，我只能说跑步机所消耗的热量和基础代谢（人在安静状态下所消耗的热量）相比，可以忽略不计了。
所以我认为，减肥需要围绕提高基础代谢率来进行。
而提高基础代谢率的方式有什么呢？
1、充足的睡眠，人睡眠充足了，基础代谢率会加快，而且也不容易感到饿。
2、合理的热量摄入，如果一味的节食，身体会自我调节，降低基础代谢率。使消耗热量变得难上加难。
3、合理的营养补充、维生素和微量元素的摄入不足，也会导致基础代谢率的降低
4、增加肌肉的比例，肌肉就好像一台发动机，就算怠速状态都会消耗大量能量。
5、蛋白质的摄入会提高基础代谢率，蛋白质摄入会让你觉得热，而脂肪和碳水指挥让你储存能量。
6、健康的心理状态，抑郁的人，基础代谢率也会降低
7、性激素的分泌，这个只能靠性生活了~~~，哈哈。做 爱（见鬼，这个也被和谐了）有利于减肥的。
四、具体怎么做？
保持健康的生活规律，合理的饮食，适当的运动量。
误区：
减肥就是减体重。减肥不是减体重，而是减身体的脂肪含量以及调节脂肪的分布
误区：
为了减肥我只吃素。光吃素不吃肉和油时不利于减肥的，和尚见过吧，胖和尚也挺多的吧。早餐吃鸡蛋+牛奶+面包的人比光吃点面包+咖啡的人饿得快。而且为了让素食更好吃，你往往会加入更多的油或者酱料。
误区：
吃肥肉（尤其是炖得很烂的那种）会导致发胖。应该说这种担心远比你想得要小，除非你就着米饭或者馒头吃。否则这顿可以敞开了吃，最好再来杯冰水而不用怕会发胖。
误区：
游泳会让人发胖。这是不对的，游泳是我迄今为止发现的最好的减肥方式，其本身对于热量的消耗可以说是所有运动中最高的，尤其是在水温低于26度的泳池里游泳。只不过由于冷水的刺激，会稍微增加你皮下脂肪的厚度，但是这种增加是均匀的，尤其是蛙泳对于女性来说除了减肚子，还可以起到丰胸的作用。但是由于游泳之后会造成食欲大增，所以游泳之后最好先吃点面包蔬菜酸奶什么的，过20分钟再吃饭会起到很好的抑制食欲的作用。
误区：
运动前后不要吃东西。运动前不吃东西怎么有力气运动啊，而且这点热量的摄入和对基础代谢率的提高相比是值得的。而运动后补充蛋白质对于增肌和肌体恢复有着至关重要的作用。
误区：
运动出汗越多对减肥越好。出汗就是流失水分，除了可以排除毒素之外对减肥没有任何帮助。不信你去蒸桑拿，当时是轻了，几杯水就回来了。
误区：
减肥要少喝水。那是找死，不喝水会死的，而且脂肪的代谢需要大量的水参与。为什么在寒冷地区不能吃雪解渴啊，因为代谢脂肪消耗水分，到最后这些人反而会因为缺水而渴死，喝水越多，越有利于脂肪的代谢。
误区：
节食可以减肥。这也是找死，我曾经尝试过节食减肥，后来发现整个人越来越虚弱，而且吃东西反而不容易消耗掉，从此陷入恶性循环。
窍门：
吃饭不要吃得太快，头20分钟慢慢吃，哪怕你饭前吃几块饼干，你都会发现20分钟后你的饥饿感会大减。饭前喝汤是很好的习惯，虽然会冲淡胃液，但是会降低饥饿感并且帮助你摄入更少的食物。
窍门：
尽量避免吃那些碳水化合物和脂肪的混合体，比如：抹了黄油的面包、和五花肉炖在一起的土豆，对于减肥来说，那简直是一场灾难。同样的甜甜圈的吸收率也是很高的。反之，放了橄榄油和醋的蔬菜沙拉就很完美。或者不放黄油的烤土豆和玉米也是很好的减肥食品。
窍门：
长时间的有氧运动才能减肥。和基础代谢比起来，运动本身消耗的热量很少，但是一次有效的有氧运动后（心跳在130下/分钟以上，30分钟以上）。你的基础代谢率会因此而提升24小时，因此运动的时间不是最重要的而是运动的频率，一般一周三次以上比较好。
窍门：
有利于减肥的食品，低热量高纤维容易造成饱腹感的食品。高纤维也有助于促进肠道的蠕动，从而减少食物在体内的停留。而食物，尤其肉食在体内停留时间过长会造成大量的毒素，也会降低基础代谢率。
窍门：
尽量吃味道清淡的食物，因为过于厚重的食物会造成你的食欲增加而摄入过多。
窍门：
左旋肉碱是个好东西，唯一一种没有副作用的减肥药，不过要配合有氧运动才能生效。
窍门：
在早晨裸奔有利于减肥，皮肤接触冷空气造成热量的散发，并且要警惕有没有警察来抓会造成心跳的加快，万一碰到警察还会导致裸狂奔~~~~~，强烈推荐。不过奔之前记得给滴答的弟兄姐妹们通告一下。
今天就写到这里了，如果大家有什么问题，可以跟贴问我。
也许很多人在来到澳洲以后因为紧张的学习和工作而使体重增加，但是有更多的人因为习惯了这里的饮食和安逸的生活而发胖。有些人拼命减肥，有的人屡战屡败屡败屡战。下面就我的个人经验谈谈如何科学健康的减肥，以及减肥的几个误区。我曾经在不控制饮食的基础上一个月从89Kg减到82KG，并且身体状况很好。
一、人为什么肥胖
首先要搞清楚人为什么肥胖。肥胖是什么，这里我不谈绝对重量，而谈谈由于体内堆积了多余脂肪所导致的身体变形，因为一个身材健美的运动员可能看上去远远比同体重同身高的胖子要瘦的多。
而多余脂肪是如何而来的呢？除了很少一部分人是因为内分紊乱或者药物（激素类）副作用导致的，绝大部分人是因为热量的消耗小于热量的摄入所导致的。那么下面我们首先来谈谈热量的消耗和摄入
二、关于热量的摄入
简单的来说很多人希望控制热量的摄入来达到减肥的目的，但是热量的摄入其实也有很多学问的。
它和1食欲2摄入总量3吸收水平都有着密切的联系。
1、我们首先来谈谈食欲：
食欲可以理解为一个人饥饿的程度。
饥饿程度和你饿的时间长短有关，也和你上一顿吃的东西有关。
说白了就是饿的时间越长，饿得就越狠，有人说了，你这不是废话吗。且慢，因为我们要避免一次性摄入过多的热量，而过度的饥饿则会导致一次性摄入过多的热量，因为你太饿了。所以避免不了的要吃很多东西，人对于吃饱的反应会滞后，因为食物到达胃需要时间，而养分通过肠吸收，并且到达血液中使大脑发出饱的感觉也需要时间，所以通常在开始吃饭的头20分钟时不会感到饱的。
食欲的周期
或者说饥饿的周期吧，饥饿除了胃里没食儿所造成的空腹感以外，还和血糖值有密切的关系。摄入足够的蛋白质和脂肪会大大延长正常水平血糖值的保持时间。这就是为什么以前人吃不到肉和油，但是大馒头吃个十几个都不少见的原因，人总是会觉得饿，就会吃很多，胃容量也变大了，也就能吃得更多。
2、摄入总量：
控制好了食欲，摄入总量就很好控制了，也就是间接控制了热量的摄入。
那么热量都包括哪些部分呢？
简单的说有碳水化合物、脂肪、蛋白质。而其中可以很容易的转化为你身体的脂肪的是碳水化合物和脂肪。蛋白质虽然作为能量来源的一种，但是如果没有其他两项，蛋白质是无法直接转化为脂肪的，有个在海上因为船只失事的家伙靠吃鱼活下来了，但是因为没有碳水化合物的摄入，瘦了30多斤。并且高蛋白摄入会抑制脂肪的吸收。这也就是为什么后来又一种比较流行的高蛋白减肥法（只吃肉不吃任何碳水）
现在你明白了热量主要包括三种来源。
3吸收水平
人对于食物的吸收水平和很多东西也有关系，这是一个更加复杂的话题，简单的说。食物搭配方式和食物种类的不同会导致完全不同的吸收水平。比如说单独吃半磅黄油之后再吃一磅面包导致的结果很可能是你拉稀不止，但是把黄油抹在面包上就有可能吸收的非常充分。
咱们谈完了热量的摄入，咱们谈谈热量的消耗。
三、关于热量的消耗
这个问题比热量的摄入还要复杂，不过我会简单的来解释。
人体对于热量的消耗主要来源于几方面
人体生长所需要的能量
人体消化食物所消耗的能量
人体维持日常新陈代谢所消耗的能量
人体在日常活动和运动中所消耗的能量
这里只谈后两项，也就是新陈代谢和运动。
人们总会认为，减肥就是去健身房，但其实这里面也有很多学问。
人们总认为通过有氧运动可以消耗大量的热量达到减肥的目的。我想很多人都知道有氧运动需要持续一段时间才能开始消耗脂肪，因为有氧运动消耗体内能量的过程是，肌糖原-血糖原-肝糖原-脂肪。但是很多人忘了新陈代谢这件事。其实消耗热量的大户是新陈代谢，新陈代谢所消耗的热量远远大于在跑步机上消耗的那点热量，占全部消耗热量的70%，如果你问我有多少倍，我只能说跑步机所消耗的热量和基础代谢（人在安静状态下所消耗的热量）相比，可以忽略不计了。
所以我认为，减肥需要围绕提高基础代谢率来进行。
而提高基础代谢率的方式有什么呢？
1、充足的睡眠，人睡眠充足了，基础代谢率会加快，而且也不容易感到饿。
2、合理的热量摄入，如果一味的节食，身体会自我调节，降低基础代谢率。使消耗热量变得难上加难。
3、合理的营养补充、维生素和微量元素的摄入不足，也会导致基础代谢率的降低
4、增加肌肉的比例，肌肉就好像一台发动机，就算怠速状态都会消耗大量能量。
5、蛋白质的摄入会提高基础代谢率，蛋白质摄入会让你觉得热，而脂肪和碳水指挥让你储存能量。
6、健康的心理状态，抑郁的人，基础代谢率也会降低
7、性激素的分泌，这个只能靠性生活了~~~，哈哈。做 爱（见鬼，这个也被和谐了）有利于减肥的。
四、具体怎么做？
保持健康的生活规律，合理的饮食，适当的运动量。
误区：
减肥就是减体重。减肥不是减体重，而是减身体的脂肪含量以及调节脂肪的分布
误区：
为了减肥我只吃素。光吃素不吃肉和油时不利于减肥的，和尚见过吧，胖和尚也挺多的吧。早餐吃鸡蛋+牛奶+面包的人比光吃点面包+咖啡的人饿得快。而且为了让素食更好吃，你往往会加入更多的油或者酱料。
误区：
吃肥肉（尤其是炖得很烂的那种）会导致发胖。应该说这种担心远比你想得要小，除非你就着米饭或者馒头吃。否则这顿可以敞开了吃，最好再来杯冰水而不用怕会发胖。
误区：
游泳会让人发胖。这是不对的，游泳是我迄今为止发现的最好的减肥方式，其本身对于热量的消耗可以说是所有运动中最高的，尤其是在水温低于26度的泳池里游泳。只不过由于冷水的刺激，会稍微增加你皮下脂肪的厚度，但是这种增加是均匀的，尤其是蛙泳对于女性来说除了减肚子，还可以起到丰胸的作用。但是由于游泳之后会造成食欲大增，所以游泳之后最好先吃点面包蔬菜酸奶什么的，过20分钟再吃饭会起到很好的抑制食欲的作用。
误区：
运动前后不要吃东西。运动前不吃东西怎么有力气运动啊，而且这点热量的摄入和对基础代谢率的提高相比是值得的。而运动后补充蛋白质对于增肌和肌体恢复有着至关重要的作用。
误区：
运动出汗越多对减肥越好。出汗就是流失水分，除了可以排除毒素之外对减肥没有任何帮助。不信你去蒸桑拿，当时是轻了，几杯水就回来了。
误区：
减肥要少喝水。那是找死，不喝水会死的，而且脂肪的代谢需要大量的水参与。为什么在寒冷地区不能吃雪解渴啊，因为代谢脂肪消耗水分，到最后这些人反而会因为缺水而渴死，喝水越多，越有利于脂肪的代谢。
误区：
节食可以减肥。这也是找死，我曾经尝试过节食减肥，后来发现整个人越来越虚弱，而且吃东西反而不容易消耗掉，从此陷入恶性循环。
窍门：
吃饭不要吃得太快，头20分钟慢慢吃，哪怕你饭前吃几块饼干，你都会发现20分钟后你的饥饿感会大减。饭前喝汤是很好的习惯，虽然会冲淡胃液，但是会降低饥饿感并且帮助你摄入更少的食物。
窍门：
尽量避免吃那些碳水化合物和脂肪的混合体，比如：抹了黄油的面包、和五花肉炖在一起的土豆，对于减肥来说，那简直是一场灾难。同样的甜甜圈的吸收率也是很高的。反之，放了橄榄油和醋的蔬菜沙拉就很完美。或者不放黄油的烤土豆和玉米也是很好的减肥食品。
窍门：
长时间的有氧运动才能减肥。和基础代谢比起来，运动本身消耗的热量很少，但是一次有效的有氧运动后（心跳在130下/分钟以上，30分钟以上）。你的基础代谢率会因此而提升24小时，因此运动的时间不是最重要的而是运动的频率，一般一周三次以上比较好。
窍门：
有利于减肥的食品，低热量高纤维容易造成饱腹感的食品。高纤维也有助于促进肠道的蠕动，从而减少食物在体内的停留。而食物，尤其肉食在体内停留时间过长会造成大量的毒素，也会降低基础代谢率。
窍门：
尽量吃味道清淡的食物，因为过于厚重的食物会造成你的食欲增加而摄入过多。
窍门：
左旋肉碱是个好东西，唯一一种没有副作用的减肥药，不过要配合有氧运动才能生效。
窍门：
在早晨裸奔有利于减肥，皮肤接触冷空气造成热量的散发，并且要警惕有没有警察来抓会造成心跳的加快，万一碰到警察还会导致裸狂奔~~~~~，强烈推荐。不过奔之前记得给滴答的弟兄姐妹们通告一下。
今天就写到这里了，如果大家有什么问题，可以跟贴问我。
